Trening Piłkarski Strona Główna » Tagi » moj
Podobne tagi tematów
moj

Tematy oznaczone jako moj
Tytuł / treść wątku  Wyświetleń  Odpowiedzi 

Mój dziennik -"Prosto do celu ! "


Cześć, ja jestem Filip. Mam 14 lat, gram w piłkę nożną od 6 lat. Długo myślałem nad tym czy prowadzić własny dziennik, ale uświadomiłem sobie, że czas się tym zająć --- może tyle o mnie :)
01.08.2015

Dzień zacząłem od ćwiczeń domowych :) brzuszki, pompki - to naprawdę się przydaje :) !
O godzinie 17:35 wyszedłem na pobliski orlik, na początku spokojna żonglerk, zabawa z piłką.Później przeszedłem do strzałów z różnych pozycji, na początku 11m później 16m,niestety dziś mało co wchodziło na nogę :( Mimo,iż kilka strzałów miałem naprawdę świetne, a tak to nic :/ Później przeszedłem do treningu paru zwodów, m.in ćwiczyłem rabone, zwykłe zwodymimo, że strzały nie były zbyt dobre to zwody wychodziły na 5+ :) O godzinie 19:16 zacząłem zbierać rzeczy i iść do domu, dziś na boisku byłem sam więc nie mogłem w pełni trenować, mam nadzieje, że jutro będę miał ...
10630 264

Mój dziennik treningowy


Siemka, najpierw może się przedstawię, jestem Kacper, mam 14 lat oraz na razie jestem bez klubu co niedługo się zmieni a tutaj będę zapisywał swoje treningi/relacje z przyszłych meczy/ pokazywał rzeczy jakie kupiłem <tak>

Tutaj zamieszczę sobie ocenę moich umiejętności względem innych (żeby wiedzieć co trenować najbardziej)
słabsza noga: 7/10
siła strzału : 9/10
dośrodkowania 7/10
szybkość: 9/10
drybling 9/10
główki : 4/10
podania: 10/10
wykańczanie akcji : 7/10
kondycja : 7/10
rzuty wolne : 9/10
przegląd pola : 10/10

W niedalekiej przyszłości dodam tu ćwiczenia których używam w domu póki nie mam dostępu do siłowni co może się niedługo zmienić.
8908 129

Mój plan na wakacje


W wakacje muszę wziąć się za siebie bo w przyszłym, moim debiutanckim sezonie chcę powalczyć o chociaż całą połowę na boisku:p

Z moim treningiem piłkarskim będę również mieszał trening biegowy PUMA ze strony:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1
i będzie on oznaczony "PUMA"

Jak na razie ułożyłem tylko poniedziałek żeby wiedzieć "o co w tym kaman" bo to mój 1 plan treningowy.

Poniedziałek
7.30 pobudka
8-10 poranny trening
a)rozgrzewka i rozciąganie ok. 15 minut
b)PUMA* 30 minut
c)doskonalenie stepovers 30-45 minut
d)karne/wolne ok. 30 minut
10.10 śniadanie
13.30-14 obiad
17-19 popołudniowy trening
a)1600 metrów lekkim tempem z piłką 10-15 minut
b)odbijanie piłki od ściany +- prawa 33% lewa 66% ok. 45 minut
c)żonglerka wszystkimi sposobami ok. 15 minut
d)karne/wolne ok. 15 minut
19.30 kolacja
22.30 brzuszki ...
7507 22

Mój trening, Moje cele


Cześć, w tym temacie będę relacjonował mój trening. Zaczynam już dziś. Przy okazji liczę na jakieś uwagi, porady, sugestie czy oceny.

Mój dzisiejszy trening :)
Zacząłem, wiadomo, od rozgrzewki ;) Później katowałem przez 20 minut jeden, jedyny zwód – The panna Maradona. I pod koniec wychodził mi już całkiem nieźle. Później trochę postrzelałem, po „klepce z płotem” :D przyjmowałem piłkę i uderzałem prawą i lewą nogą. Do tego przeplatałem to próbami knuckli. Czasem się udawały, ale piłka jeszcze nie miała zbyt dużej rotacji. W każdym razie praktycznie ciągle wychodziły soczyste strzały z prostego podbicia. Później dodałem jeszcze kontrolę piłki, różne sposoby przyjęć.
Niestety zrobiło się ciemno i musiałem skończyć. Za to popracowałem trochę nad sobą w sensie fizycznym :D zrobiłem 3 serie pompek, brzuszków tradycyjnych i skośnych, grzbietów i przysiadów.

Jutro mam zamiar dalej pokatować ten zwód, skupię ...
6898 110

Mój plan treningowy. Co o nim myślicie ?


Więc tak jak mówiłem w wakacje postaram się wziąść ostro do roboty, mam nadzieje, że chociaż w 10 % poprawie swoją grę.

Na razie tylko ułożyłem poniedziałek, jednak postaram się dodać dziś, albo jutro kolejne dni.
Powiedzcie co myślicie o poniedziałku, co byście zmienili, i ogólnie czy jest dobry.

---
Plan Treningowy WAKACJE 2011 .

Poniedziałek:

8:00 wstaję.
9:00 - 11:00 trening:

1. Rozgrzewka + rościaganie.
2. 5 minut truchtu z piłką - prowadzenie piłki lewą/prawą nogą róznymi sposobami.
3. Żąglerka 10minut wszystkim (głowa, kapki, udo)
4. Koperta z piłką 2 razy i bez piłki 2 razy.
5. Podania na różne sposoby.
6. Na długość boiska bieganie z piłką tylko że : robisz przekładankę w stylu C.Ronaldo, odbijanie piłką wewnętrzną częścią stóp, prowadzenie ...
3871 8

Mój Plan dobry ? mam 13 lat Napastnik.


Witam , ułożyłem sobię plan na zwiększenie siły a ogólnie by mieć większą moc podczas strzału , mam mocny strzał ale po prostu chce mieć większy , więc macie tu mój plan .

Brzuszki-Od Poniedziałku do Niedzieli (Codziennie)
od 06:50=30 Brzuszków
12:20=60 Brzuszków
16:30=60 Brzuszków
19:30=85 Brzuszków
od 12:30 do 13:30 = Czas przeznaczony na żonglerkę itp .
od 13:50 do 16:10=Wycieczka Rowerowa .
od 18:30 do 19:20= Bieganie po parku .
od 20:30 do 21:30 = Rozciąganie nóg , przysiady .
Czy to dobry plan aby mieć większą siłe podczas oddawania strzału? prosił bym żeby ktoś kto się na tym zna , podał mi jeszcze jakieś ćwiczenia . Dziękuje z góry .
Pozdrawiam.
3397 5

Mój plan tygodniowy dla 13 latka.


Witam,
To jest mój plan treningowy na tydzień i chciał bym usłyszeć waszą opinię o tym planie. Co wy byście zmienili ? itp. (planu jeszcze nie testowałem i być może zrobię w tym planie parę zmian.)

Poniedziałek:
6:00 Pobudka.
6:50 Autobus do szkoły.
7:30 Lekcje.
14:00 Powrót do domu.
14:30 Odpoczynek po szkole.
15:00 Wyjście na autobus (lub 15:30 Wyjazd na trening {klubowy}).
16:00 Trening. (klubowy)
17:30 Powrót do domu.
18:00 Obiad
18:30 Odrobić lekcje.
19:30 Wyjazd na stadion (Trening Kondycyjny*1 {własny}).
20:15 Powrót do domu
Tu reszta dnia to wykąpać się, Pograć na kąpie i tak ok. 22:00 iść spać.

Wtorek:
6:00 Pobudka.
6:50 Autobus do szkoły.
7:30 Lekcje.
14:00 Powrót do domu.
14:30 Odpoczynek po szkole.
15:00 ...
3286 6

Mój cel


Witam !
Ostatnio na forum bardzo spodobał mi się temat użytkownika Misja trening, który założył taki o to temat :
http://trenuj.com/topics30/4266.htm
Postanowiłem że założę podobny.Chciałbym w nim opisywać każdy dzień treningu. Mam nadzieję że będziecie mnie motywować :)
Mam 15 lat ( rocznik 1996 )
Cel : Iść po skończeniu gimnazjum na testy do GKS Bełchatów.
2884 24

Mój sportowy kącik


Hej,

Tu znowu ja, miałem dziennik, ale dłuuuugi czas mnie tu nie było i go nie uzupełniałem, z racji tego, że wróciłem, postanowiłem założyć drugi, będę tutaj opisywał cały dzień, co jadłem, co robiłem i jak grałem.

A więc...


30.11.2015

Dzisiaj pobudka 7:00 do szkoły trzeba iść, przemyłem mordeczkę, ząbki umyłem i na dół, tam czeka na mnie jogurt grecki z żurawiną, moje ulubione śniadanie, nie dość, że pożywne, smaczne, to dające wiele energii na cały dzień, a także zdrowe!!!
Zacząłem od matmy, ziomek strasznie jęczał, nie lubię go, ma opryskliwy głos, zawsze chodzi w marynareczce, pachy mu się pocą piekielnie niebezpiecznie, co może spowodować wodospad Niagara, albo co lepsze, mógłby namoczyć gąbkę.Jest niższy ode mnie, ja mam 180 cm wzrostu, on z jakieś 174? Jest o głowę niższy.Zadania... wyrażenia algebraiczne no i ten głosik... ...
2722 50

Dążyć do perfekcji Iniesty. Mój dziennik treningowy


Witam. Nazywam się Dawid i chciałbym poprowadzić mój dziennik treningowy. Mam 12 lat ( rocznik 2002) Jeszcze szukam mojej pozycji na pełnowymiarowym boisku, ale myślę że albo Lewa Obrona, albo Środkowa pomoc ( bardziej mi pasuje to drugie).
Otóż najpierw opiszę co chciałbym poprawić w mojej grze, 1 jest najważniejsze w dół mniej ważne:
1 Szybkość - moja szybkość to jest totalna katastrofa - 10.20 na 60 m. Chciałbym żeby wynik ten poprawił się co najmniej o 70 setnych.
2. Siła - Prawda jest taka, że nikogo w trampkarzach nie przepcham. Chciałbym to zmienić.
3 . Strzały z dystansu - Chcę wyćwiczyć te strzały z dystansu, nie podkręcanie, ale ich siłę.
4. Drybling - U mnie nie jest z tym najgorzej ale chciałbym to poprawić.

Proszę o porady, jakie treningi stosować, żeby być lepszym w w/w punktach.
Pierwszy wpis ok. 16.00
2404 32

Mój Plan ;) Dobry?


Siemano , ostatnio załozyłem temat , aby ktoś ułożył mi plan , temat jest w koszu , z powodu iż nikt nie powinien mi układać planu , tylko go ocenić Więc Już mówie
Poniedziałek-Piątek
Przed Szkołą :07:00 - 15 Pompek 10 Bruszków i 10 Przysiadów
Po Szkole 15:00 - 30 Pompek , 30 brzuszków , i 30 Przysiadów 2x Serie
15:30 : Jazda na Rowerku Stacjonarnym
15:50 : Wyjście na dwór I Zabawa z piłką , strzały , drybling żonglerka itp
17:30 : Odpoczynek około 30 min!Np. Spakować się do szkoły
17:40 Pompek , 20 Brzuszków i 40 Przysiadów 1x seria
18:00 około 5min Skrętoskłonów,Rozciąganie się ,jazda na rowerku stacjonarnym.
18:30 Koniec ;)
Sobota-Niedziela
13:00 Bieganie do lasku i i z powrotem około 3km , myślę tak 2km w tą i z powrotem .
15:00 - Zabawa ...
2347 9

Mój trening interwałowy


Witam !
Otóż wymyśliłem sobie taki oto trening interwałowy, i zastanawiam się czy ma on sens.:
5min ok 60% tempa max.
15 sek sprint
3 min. trucht
3 minuty marsz

I powtarzamy cykl. Wczoraj był mój pierwszy trening takim sposobem. Powtórzyłem ten cykl 3 razy i dosłownie ze mnie ciekło.

moje pytania są takie, czy ten trening ma sens ( tzn. czy poprawi kondycje meczową )
I czy pomoże mi spalić trochę tkanki tłuszczowej. Jestem szczupły, ale mam 10% tłuszczu :P
No i ile razy w tygodniu go robić ? Jeżeli ktoś ma jakieś zastrzeżenia, lub by coś zmienił, to proszę pisać śmiało ! ;)

Z góry dzięki
2287 4

Mój plan treningowy-ocena


Witam o to mój plan treningowy który ułożyłem sobie na ten rok . Dzisiaj dodam tylko dwa dni ponieważ idę już spać ,ale jutro dodam już pozostałem dni . :)
Proszę o ocenę mojego planu. Doradzcie co powinienem dodać lub wywalić :P

Plan treningowy
2011-2012
Poniedziałek:
1.Szkoła 8:00-14:30
2. Obiad 15:10
3.Trening w klubie 1.5 godz.
4.Korki z Maty 1 godz.
5. Lekcje ( zależy ile jest do nauczenia itd )
6. Sen minimum 8 godz. !!!
Wtorek:
1.Pobudka 5:30
2.Trening samodzielny 6:00-technika
3.Szkoła 9:00-13:35
4.Obiad 14:15
5.Opoczynek do godziny lub lekcje 15:00
6. Trening samodzielny 15:10- szybkość,dynamika + technika
7.16:40-18-40 Lekcje
8.19;00 J.Angielski
9.Sen
2143 5

Mój dziennik treningów


Inni zakładają to ja też spróbuje coś tu dodawać.
Dzisiejszy dzień:
Poniedziałek: (szybkość,technika i kondycja)
1.Rozgrzewka
-Rozciąganie,
-500m wolnego truchtu,
-20 przysiadów 1minuta przerwy,
-20 brzuszków,
2.Szybkość
-Sprint na 30m wracam truchtem 50s. przerwy,
-Sprint na 10m wracam truchtem 20s. przerwy,
-Sprint na 20m wracam truchtem 40s. przerwy,
-Sprint na 40m wracam truchtem 60s. przerwy,
-Sprint na 30m wracam truchtem 50s. przerwy,
-Sprint na 20m wracam truchtem 60s. przerwy,
-Szybki slalom z piłką 15m 20s. przerwy
-Szybki slalom z piłką 30m 40s. przerwy
-Skipy A i C przez 30m,
3.Technika
-Szybkie prowadzenie piłki różnymi sposobami 10minut,
-Wykopywanie piłki w góre i przyjmowanie różnymi częściami ciała 10minut,
-Podania z różnych ...
2035 5

Mój cel = ZIMA !


Witam postanowiłem w tego rocznej zimie wziąć się ostro za prace nad swoją siłą oto moja propozycja oceniajcie !!



Poniedziałek:

1. Rozgrzewka + Rozciąganie:
- 10 minut – Rozgrzewka
- 10 minut – Rozciąganie
2. Trening – Klub
3. Biceps:
Uginanie ramion z hantlem. 12, 12, 12, 12
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 12, 12, 12, 12
Uginanie ramion uchwytem młotkowym. 12, 12, 12, 12
4. Przedramiona:
Uginanie ramion z hantlami nachwytem. 12, 12, 12, 12
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem. 12, 12, 12, 12
Przerwa – 5min
5. Workout arm
6. ABS – mięśnie brzucha
7. Grzbiety – 4s. 20pow.
8. Rozciąganie – 5 minut

Wtorek:

1. Rozgrzewka + ...
1975 9

Mój plan - czy coś powinienem zmienić?


Mój trening wygląda następująco:

-rozgrzewka
(5 min.)
- strzały na bramkę (15 min.)
Na zmianę lewą i prawą nogą. Z różnych miejsc. Strzały różnymi technikami. Np.: knuckball, podkręcona piłka, strzał w wyznaczony cel, strzały po ziemi, zewnętrzną oraz wewnętrzną częścią stopy.
-podania (10 min.)
Podania górą, po ziemi, zewnętrzną oraz wewnętrzną częścią stopy, podania na różne odległości.
-podania na małej odległości, na zmianę lewą i prawą nogą (5 min.)
-slalom 12 razy, po 4 razy każdą nogą i 4 razy na zmianę prawa, lewa
-przyjęcia (15 min)
Przyjęcie piłki po ziemi, czasem uderzonej na bok, przyjęcie piłki lecącej wysoko na łydkę, sparowanie wysokiej piłki, na klatkę piersiową, na główkę
-nauka zwodów (zawsze uczę się dwóch zwodów)
kilkanaście prób i 3 razy na sprawdzenie (w miejscu, w truchcie, w biegu)
-drybling (5 ...
1927 2

Mój sportowy kącik


Siemano, od jakiegoś czasu męczy mnie myśl ''Czy założyć własny dziennik''.Zdecydowałem, że go po prostu zrobię więc tak: Mam 14 lat w zasadzie 13, w maju 14, tylko źle zaznaczyłem na forum i nie chce mi się zmieniać, wzrostu mam 174, a wagi 55 kg.Piłką nożną zająłem się kiedy otworzyli u nas Orlik, no może troche wcześniej, na euro 2012 w Polsce i Ukrainie. Gram na pozycji lewego skrzydłowego, ale postanowiłem wrócić na bramkę, mam mocne strzały, moim stylem jest to jak schodzę do środka i uderzam petardy, aaa no tak zapomniałem, mieszkam w Puńsku małej miejscowości ze sklepami, gminą, kościołemmi oczywiście orlikiem, jest to koło granicy z Litwą, jest mniejszość, biegun, jeśli toś kojarzy Suwałki, bo tak na nasze tereny mówią, w rzeczywistości nie jest zimno, pogoda jest ok.

To chyba tyle, dziś wieczorem po basenie zamiescze cały mój dzisiejszy dzień, mam nadzieję, że będziecie czytali, ...
1837 47

Moj plan treningowy


Witam!
Mam 14 lat 174 cm wzrostu i 65 kg wagi ( odbiegajac od tematu to moja waga do wzrostu jest dobra? )
I chce sobie ulozyc plan treningowy a wiec tak:
6 razy w tyg cwicze sile tzn
Pomki bruszki pzysiady wzniony
Kilka razy w tyg ide na plac pokopac ( robic kapki , triki podrzucam pilke do gory i przyjmuje cialem itd)
A takze od czasu ide na orlik zagrac meczyka


A pytanie moje brzmi czy taki plan moze byc a takze jakie sa cwiczenia poprawiaja szybkosc biegu?

Z gory dziekuje
P.S sorka za bledy pisze z telefonu.
1819 10

Mój dziennik Leo Messi's


Witam :) Tu będę opisywał moje treningi codzienne :)..
1810 27

Mój filmik. Oceniajcie...


Jak ocenicie mój filmik ? Wiem trochę krótki ale to moja przeróbka. ;D

Zobaczcie
|
|
|
|
https://www.youtube.com/watch?v=6L_5U09AaR8
1714 32

Mój trening - Dziennik Neimar :D


Siema. Nazywam się Kamil , mam 15 lat . W tym temacie będę starał się dzień po dniu opisywać swoje treningi,turnieje oraz mecze. Myślę ,że będę aktywny i codziennie lub co dwa dni będę je przedstawiał :D
Zacznę od dzisiejszego dnia . Wyszedłem na dwór ok. godziny 14, troszkę odśnieżyłem podwórko i kiwałem się na dwóch młodszych co mają po 12 lat. Graliśmy na dwie bramki tak przez ok. 1,5 h. Było troszkę ślisko bo grałem w korkach i pare razy zaliczyłem glebę :D oni też . O godz. 16 zawitałem na siłownie (taką domową , ławka,hantelki itp.). Cwiczyłem tam przez 2 godziny i ominąłem mecz naszych szczypiornistów :D Robiłem klate i bica . Na klate 5 ćwiczeń a na bica 4 . Zrobiłem 4 serie na każdym ćwiczeniu z powtórzeniami 12,10,10,8.
Przed 19 wybrałem się na trening seniorów ,który się niestety nie odbył więc wróciłem do ...
1654 27

Mój Planik na wakacje ;)


Troche Techniki
Poniedziałek
*Rozgrzewka w meijscu (10min)
*Rozciąganie (5-8min)
*2 kółka truchtem dookoła orlika :)
*Technika Prowadzenie piłki każda noga rożne rodzaje(15min)
*Żonglerka (10min)
*Strzały (15min)



Technika i szybkosc !
Wtorek
Szybkość-
*5 minut truchtem z piłka
*5 minut rozgrzewka w miejscu
*5 minut rozciagania
*Sprint 30 m wracam truchtem 50 sekund przerwy
*Sprint 10 m wracam truchtem 20 sekund przerwy
*Sprint 20m wracam truchtem 40 sekund przerwy
*Sprint 40 m wracam truchtem 1minuta przerwy
*Sprint 30 m wracam truchtem 50 sekund przerwy
*Sprint na 20 m wracam truchtem 1 minuta przerwy

Technika-

* prowadzenie piłki różnymi sposobami 20 minut
* nauka zwodow 10 minut
* zonglerka 10 minut
* 5 ...
1528 3

Mój Dzienniczek Piłkarski


Cześć ,w tym temacie poprowadzę swój dziennik piłkarski mam nadzieje że się Wam spodoba:)
A więc tak mój wczorajszy trening wyglądał następująco:
-Rozgrzewka(15 min)
-Zrobiłem 2 serie po 25 przysiadów
-3 serie po 15 spięć
-3 serie po 10 grzbietów
-5 serii po 8 pompek
-10 min tupałem nogą między pachołami(nie wiem jak to dokładniej nazwać)
-10 min robiłem skipy przez pachołki
-10 min ćwiczyłem na drabince koordynacyjnej
-10 min ćwiczyłem na swoich torach koordynacyjnych np.pierwszo ćwiczenia na drabince potem skipy przez pachołki taki tor
-10 min skakałem na skakance
-10 min robiłem slalom
-10 miń ćwiczyłem zwody
-Następnie 10 min żonglowałem
-I potem robiłem coś takiego: wykopywałem piłkę w górę i przyjmowałem ją robiłem to 10 min
-10 min ćwiczyłem przyjęcia
-Oraz 10 min podania(nie mam z kim ćwiczyć więc grałem ze ...
1471 7

Mój Plan Treningowy


Witam!Chciałbym wam przedstawić mój plan.Proszę was o jego cene i ewentualne korekty,wskazówki itp.

Poniedziałek Czwatek Indywidualny

1. Rozgrzewka - 10min
2. Kontrolowanie piłki:
-prowadzenie piłki (tylko węwnętrzną częścią stopy) - 5min
*przyjmowanie:
-klatką piersiową - 2, 5min
-kolanem - 2,5 min
-nogą - 2,5 min
-żonglowanie piłką - 10 min
3. Podania - długie
-po ziemi - 5 min
-górą - 5 min
4. Strzały na bramkę:
-sam na sam - 10 min
-strzały z daleka - 13 min
-strzały z woleja - 7 min
-lobowanie - 5 min
5. Drybling:
-slalom między pachołkami i strzał - 7 min
-prowadzenie piłki różnymi częściami stopy - 8 min
6. Nauka zwodów - 10 min
7. Stałe fragmenty gry:
-rzuty wolne - 7 min
...
1405 4

Mój Indywidualny Trening


Witam. Mam do was kilka pytan, które dotyczyc beda mojego Treningu Indywidualnego. Nie mam niestety możliwości trenowania w klubie i postanowiłem ostro wziasc sie za siebie i trenowac indywidualnie.

Mam 17 lat. 183 wzrostu i 64kg.

A wiec jedziemy ... Trening zaplanowałem sobie tak : Dzien w szkole - trening o 16 (2-3 godziny treningu) dzien wolny od szkoły - trening o 10(2 godziny) i o 16(2-3godziny). Nie za dużo ?

Chciałbym jeszcze włączyc do cwiczen swoja codzienna rutyne : 30 minut biegania. Czy powinienem biegac po treningu czy przed?

Jakie cwiczenia zalecacie na poprawienie miesni ? nie mam niestety siłowni wiec postanowilem robic brzuszki, pompki, oraz przysiady.

Czy jednego dnia moge wykonywac np. Szybkosc i kilka innych np. technika itp. czy lepiej jednego dnia skupic sie na szybkosci? [br ...
1288 1


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

Stworzył: PatrykSpec || Zmodyfikował: DariniO


pilka nozna ePilka.pl - polska piłka za
granicą
Na naszym forum znajdziesz : | Trening piłkarski | Trenuj | Trening piłki nożnej | Piłka | Piłka młodziezowa | Ćwiczenia piłkarskie | Tricki | Rzuty karne | Porady piłkarskie | Trening | Piłka nożna | Soccer coaching | Trener | | Rzuty wolne | Forum piłkarskie | Porady piłka nożna





Wszelkie Prawa Zastrzeżone, kopiowanie bez zgody autora zabronione!

Strona Głowna | Pomoc | Kontakt