Zimowy aktywny wypoczynek w górach dla amatorów i profesjonalistów. Najlepsze sposoby na kaca - zobacz jak uniknąć kaca. Zimowy aktywny wypoczynek w górach dla całej rodziny.

Poprzedni temat «» Następny temat


Przesunięty przez: Papa
2011-08-26, 18:59
Wskazówki dotyczące treningu szybkościowego
Autor Wiadomość
Spiegol 



Pomógł: 2 razy
Posty: 8
Wysłany: 2011-07-06, 11:05   Wskazówki dotyczące treningu szybkościowego

I. Nie mam gotowego planu, jednak mam dla Was kilka ważnych wskazówek dotyczących treningu szybkości:

1. Wykonuj ćwiczenia z maksymalną, bądź prawie maksymalną szybkością.
2. Stosuj krótki czas wykonywania ćwiczeń szybkościowych (5-20 sekund).
3. Stosuj przerwy takiej długości byś mógł wykonać następne ćwiczenie/serie z maksymalną szybkością (czyli przerwy praktycznie do pełnego wypoczynku).
4. Wykonuj ćwiczenia podobne strukturalnie do zadania startowego (w wypadku piłki nożnej oznacza to ćwiczenia ukierunkowane na zrywy, nagłe przyspieszenia oraz zmiany tempa i kierunku biegu).
5. Wplataj w trening ćwiczenia w ułatwionych warunkach (biegi z wiatrem, biegi z górki, starty z pomocą partnera/trenera), czyli wszystko co pomoże Ci osiągnąć szybkość większą, niż tą maksymalną w normalnych warunkach.
6. Wprowadzaj urozmaicenia i zmieniaj plan treningu szybkości by wprowadzić nowe bodźce do rozwoju i nie doprowadzić do stabilizacji poziomu szybkości.
7. Trening szybkości nie ogranicza się do samego właściwego treningu szybkości, trzeba pamiętać o treningu wspomagającym, czyli treningu siły, skoczności, gibkości i przede wszystkim koordynacji ruchowej.

Oczywiście to nie wszystko, ale wybrałem te najważniejsze punkty, których nie można pominąć przy treningu szybkości.

II. Teraz czas na szybką, krótką analizę kilku planów treningu szybkościowego z forum trenuj.com ;)

Plan według Paweł1998 - http://trenuj.com/topics4/4039.htm
Cytat:
a) Sprint na 30 m wracam truchtem 50 s przerwy
b) sprint na 10 m wracam truchtem 20 s przerwy
c) sprint na 20 m wracam truchtem 40 s przerwy
d) sprint na 40 m wracam truchtem 1 min przerwy
e) sprint na 30 m wracam truchtem 50 s przerwy
f) srint na 20 m wracam truchtem 1 minuta przerwy


Dobry zamysł, krótkie odcinki pasujące do piłki nożnej, maksymalna szybkość i można powiedzieć zmiana tempa (na zmianę max szybkość i trucht).

Co bym tutaj zmienił? Przede wszystkim wszystkie te odcinki ujął jako jedną serię, między seriami zrobił 6-8 minut przerwy, serię tą powtórzył 2-4 razy w zależności od zaawansowania zawodnika, a przerwy między odcinkami zamiast czasem (20s, 50s, czy 1 min) zastąpił odcinkami, czyli zamiast 30 m sprintu i 50 s przerwy, to 30 metrów sprintu i 50 metrów truchtu.

Plan według madridista - http://trenuj.com/topics4/4039.htm
Cytat:
1) Rozgrzewka i rozciąganie (ale do rozciągania naprawdę należy się przyłożyc, bo przy treningu szybkościowym bardzo łatwo o kontucję) - około 20 minut.

2) 3 serie tego cwiczenia po 14 powtórzeń w serii.
http://www.youtube.com/wa...feature=related

3) 4 serie tego cwiczenia, po 2 na jedną stronę. W serii 14 powtórzeń. Oczywiście zamiast piłki lekarskiej można użyc zwykłej piłki, lub wykonywac cwiczenie bez piłki.
http://www.youtube.com/wa...feature=related

4) 2 serie - cała trasa ma około 25 metrów. 3 przeskoki przez płotki lekkoatletyczne, 5 metrów szybkiego skipu A i szybki bieg do końca trasy.

5) 2 serie - Skip A i C w miejscu po 1 razie każda noga, przysiad wyskok. Start 5 metrów później obrót o 360 stopni i do kończ sprint.

6) Na koniec bardzo ważne rozciąganie.


Obszerniej opisany trening, 1. rozgrzewka wiadomo obowiązkowo; 1. i 6. rozciąganie bardzo dobrze, że jest (trening gibkości); 2. i 3. ćwiczenia bardzo dobre jako trening wspomagający szybkości (siłowe ćwiczenia) jednak przesunął bym je do jednostki treningowej rozwijającej siłę; 4. i 5. ciekawe ćwiczenia rozwijające szybkość specjalną w piłce nożnej, z elementami koordynacji ruchowej, ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i zmianami kierunku (obroty).

Co bym tutaj zmienił? Tak jak pisałem ćwiczenia z punktu 2. i 3. przesunął na dzień gdy robimy trening siły (w końcu i tak większość ćwiczeń siłowych to w przypadku piłki nożnej ćwiczenia dynamiczne z mniejszym obciążeniem), a zamiast nich wrzucił jakieś krótkie typowo szybkościowe sprinty o długości 10-30 metrów. Zrobił bym więcej serii z punktów 4. i 5. bo w sumie są tam 4 serie po 25 metrów czyli w sumie tylko 100 metrów ćwiczeń szybkościowych, można podwoić liczbę serii do 8 stosując na zmianę serię z pkt 4 i 5 oraz pamiętając o dłuższych przerwach do pełnego wypoczynku.

Elementy planów przytoczonych przez fatal777 - http://trenuj.com/topics4/3957.htm
Cytat:
Poniedziałek

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C – energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

Sobota

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.


Jako plusy na pewno, krótkie odcinki z max szybkością, w przerwach rozciąganie, trucht, dużo zmian kierunków i biegu przodem-tyłem.

Co bym tutaj zmienił? W poniedziałek za bardzo tam chaos panuje w środku treningu jakiś trucht czy rozciąganie (te rzeczy stosujemy w przerwie między seriami szybkościowymi jako czynny wypoczynek, a nie jako punkt osobny treningu), w dodatku za dużo kapek, zrobić je na początku w ramach rozgrzewki i na końcu jako dodatkowy element treningu, przy ćwiczeniach szybkościowych trzeba wypocząć by wykonywać odcinki z maksymalną szybkością, a jeśli w przerwie zamiast się porozciągać zrobisz 100 kapek to wątpię by nogi wypoczęły i były w stanie biec jak najszybciej w kolejnej serii. No i wywalić 5x100m na 70-80%, lepiej zrobić 6x40m na 90-95% (czyli prawie max szybkość i odcinki bardziej zbliżone do piłki nożnej). W sobotę bardzo ciekawy trening, dynamiczne skipy, biegi przodem i tyłem do pachołków w seriach + bieg po kopercie (zmiana kierunków biegu). Jedyne o czym tutaj przypomnę to przerwy do wypoczynku między seriami, a w kopercie dodał zmiany tempa jeszcze (na przemian max i wyluzowanie/spowolnienie bo ciężko będzie na maxa przebiec 10 kopert, chyba, że zrobimy koperty bardzo malutkie o bokach 10-15 metrów i wszystko w maxa pobiegniemy.

Cytat:
PIĄTEK - trening techniczno-szybkościowy
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lewej nogi x10
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z prawej nogi x10
-30m sprintu , 20m marszu x10
-odbijanie piłki od ściany jedną i drugą nogą x3min.
-50m sprintu , 30m marszu x10
-strzały na bramkę z 10-15m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 10-15m z prawej nogi x10
-60m sprintu , 40m marszu x10
-strzały na bramkę z 20-25m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 20-25m z prawej nogi x10
-nauka zwodów
-żonglerka
-Rozciąganie


Tutaj nie widzę żadnych plusów jeśli chodzi o rozwijanie szybkości ;) technika w slalomach, odbijaniu piłki, zwodach itp owszem, ale szybkości brak. 30m sprintu + 20m marszu 10 razy? Ciężko będzie wykonać 8, 9 czy 10 odcinek 30 metrowy z maksymalną szybkością przy przerwach tylko 20m marszu między każdym 30m, już w ogóle nie wspominając o dalszym 60m sprintu i 40m marszu x10... Bardziej to pod wytrzymałość, wytrzymałość-szybkościową podchodzi.

Co tutaj bym zmienił? Wszystko. To nie jest trening na szybkość wbrew utytułowaniu "trening techniczno-szybkościowy". Nie mówię, że to zły trening piłkarski, nie, ale jeśli chodzi o trening szybkości to nie ma najmniejszego sensu taki plan.

Cytat:
Plan nr 4: Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)

Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali

rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min

1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min


Ciekawy trening, dużo zmian tempa biegu, z elementami ogólnorozwojowymi i piłkarskimi, obroty i sprinty. Ważne rozciąganie.

Co bym tutaj zmienił? Zgadzam się, że przyspieszenie jest bardzo istotne w piłce nożnej, ale czy tylko to jest przydatne w piłce nożnej, nie potrzeba szybkości maksymalnej? Jak będziesz chciał przebiec 40m skrzydłem i uciec przeciwnikowi to przyspieszenie tyczy się pierwszych 5-10 metrów biegu, ale jeśli chcesz się pokusić o rajd to musisz szybkość maksymalną rozwijać. Z dobrym przyspieszeniem wyprzedzisz rywali, więc jest niezbędne, ale co z tego jak przeciwnik złapie Cię 20 metrów dalej bo ćwiczysz tylko przyspieszenie, a nie szybkość? To takie uwagi do komentarza kogoś kto układał ten plan. Co do samych ćwiczeń, są bardzo fajne i różnorodne, więc większych zastrzeżeń nie ma. Przypominam o odpowiednio długich przerwach, ćwiczeniu odcinków na maxa no i można tam dodać czy wmieszać w serię troszkę dłuższe odcinki np. 20-25m.

III. To tyle na dziś, jeśli macie jakieś pytania odnośnie szybkości to chętnie na nie odpowiem w tym temacie :)

Dodam tylko, że trenowałem wiele lat sprinty, pracę licencjacką pisałem o sprincie, a magisterską o treningu szybkości, obecnie zaczynam pracować i szkolić się w kierunku piłki nożnej.

Postaram się jeszcze dziś lub jutro rano jakieś 2-3 treningi szybkościowe wrzucić na forum w odpowiednim temacie ;)
 
     
Kobiel6 



Pomógł: 53 razy
Wiek: 17
Posty: 1059
Ostrzeżeń:
 1/3/6
Wysłany: 2011-07-06, 11:16   

Super. Na pewno każdemu z nas przyda to się. Przyklejam.
 
     
madridista



Posty: 20
Wysłany: 2011-07-06, 11:17   

Ja mam pytanie.
Kto pozwolił ci kopiowac mój trening. Widzę, że jeszcze masz jakieś zastrzeżenia pomimo, że sam swojego nie ułożyłeś.

Proszę o usunięcie mojego planu z tego tematu.
 
     
Spiegol 



Pomógł: 2 razy
Posty: 8
Wysłany: 2011-07-06, 11:38   

Cytat:
Ja mam pytanie.
Kto pozwolił ci kopiowac mój trening. Widzę, że jeszcze masz jakieś zastrzeżenia pomimo, że sam swojego nie ułożyłeś.

Proszę o usunięcie mojego planu z tego tematu.


Nikt mi nie pozwolił i nikt nie musiał bo ja go nie kopiowałem. Zacytowałem go z podaniem autora (Ciebie) i linku do oryginalnego posta, posta który jest ogólnodostępny na forum i w internecie. Nie wprowadzałem tam zmian, dodałem tylko swój komentarz. Podsumowując wszystko zgodnie z regulaminami, z polskim prawem i możliwością swobodnej wypowiedzi w Polsce.

Po co się bulwersować i krytykować zamiast docenić? ;)

PS Mój plan treningu szybkości już niedługo znajdzie się w odpowiednim dziale.

PS2 Oczywiście, jeśli madridista życzy sobie usunąć część mojej wypowiedzi, bo w jakiś sposób naruszyłem jego prywatność lub coś podobnego, to proszę moderatorów o kontakt z użytkownikiem madridista i jeśli będzie się upierał o usunięcie tego fragmentu to proszę to zrobić. Aczkolwiek uważam, że jest to bezsensu i wiąże się ze stratą istotnych wskazówek dotyczących treningu, na których przecież również madridista mógłby skorzystać :)
Ostatnio zmieniony przez Spiegol 2011-07-06, 11:47, w całości zmieniany 2 razy  
 
     
Mister 



Klub: GKS Cresovia G?ż?rowo I?ż?aweckie
Pozycja: Napastnik
Pomógł: 14 razy
Wiek: 19
Posty: 673
Wysłany: 2011-07-06, 11:41   

madridista, wrzuć na luz. Wrzuciłes ten trening na forum po to, aby inni z niego korzystali. Jeśli masz takie zastrzeżenia to nie było trzeba wrzucać tego planu.
_________________
"Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą"
 
 
     
umcia 



Klub: Olimpia Zambrów
Pozycja: Pomocnik
Pomógł: 28 razy
Wiek: 18
Posty: 751
Skąd: z tamtąd
Wysłany: 2011-08-03, 19:33   

czy mógłbym robić na zmianę plan według Paweł1998 i ten ostatni z treningów?
np. trening Pawła środa a ten ostatni plan w sobotę ( inne dni mam treningi lub ligę )
_________________

Padłem. Nikt nie poda ręki. Sam wstanę. Silniejszy.
Kamienie na drodze? Weź je wszystkie, kiedyś zbudujesz z nich zamek
 
 
     
theoran1 



Klub: GSZS Rybno
Pozycja: Pomocnik
Wiek: 16
Posty: 106
Skąd: Rybno
Ostrzeżeń:
 4/3/6
Wysłany: 2011-11-29, 18:21   

ja mam dużo treningów szybkościowych i do tego od początku roku szkolnego na w-f (2h) ciągle mamy bieganie z piłką.
 
     
porencjusz 



Klub: grający trener
Pozycja: Napastnik
Wiek: 39
Posty: 18
Wysłany: 2012-01-06, 14:17   

Szybkośic nie da się wytrenować jest ktoś szybki albo nie jest. Jak to można sprawdzić można przeprowadzić kilka testów ze stoperem w ręce i po kilku treningach szybkościowych odczytać wyniki wszystkich treningów jeżeli są to wyniki nie znacznie lepsze od pierwszego to tej szybkości nie ma po prostu można wtedy powiedzieć że jest to trenowanie wytrzymałości szybkościowej a nie typowej szybkości. Chyba że parametry terningu znacznie się różnią od początkowych to wtedy ta szybkośc jest i można nad nią pracować.
_________________
Trening
 
     
stokie 



Pomógł: 67 razy
Posty: 1756
Wysłany: 2012-01-07, 23:21   

Zgadzam się z tym co napisał kolega wyżej. Szybkość jest bardzo ciężko poprawić, nasza szybkość zależy od naszych genów. W wieku młodzieżowym jeszcze możemy popracować nad szybkością i jakieś efekty to na pewno przynosi. Z wiekiem 'zrobienie' szybkości jest bardzo trudne nawet pod okiem ekspertów.
_________________
Piłka nożna
 
 
     
MrGibon 



Klub: żadnej
Pozycja: Pomocnik
Wiek: 15
Posty: 13
Wysłany: 2012-05-07, 22:10   

stokie tak ciężko nie jest poprawić szybkość ja biegam od miesiąca dużo z piłką i poprawiłem swoją szybkośc o wiele :)
 
     
Laczek 



Pozycja: Obrońca
Wiek: 15
Posty: 10
Ostrzeżeń:
 1/3/6
Wysłany: 2012-06-07, 06:42   

Bardzo fajne :D
 
     
Wuriak 



Klub: Sparta Złotów
Pozycja: Obrońca
Pomógł: 40 razy
Wiek: 15
Posty: 777
Skąd: Złotów

Wysłany: 2012-12-28, 22:50   

MrGibon
Przeczytaj dokładniej jego post, uwzględnił to, że w wieku młodzieżowym da się ją jeszcze poprawić.
_________________
GOOL! http://adf.ly/sQX3g MÓJ DZIENNIK MECZOWY
Masz problem, pytanie? Pytaj na PW lub w dzienniku ;)
 
 
     
f18 



Pomógł: 21 razy
Posty: 221
Wysłany: 2012-12-30, 16:00   

Szybkość to specyficzna cecha motoryczna, nie da się jej wytrenować tak jak np. wytrzymałości. Szybkość w dużej mierze jest uwarunkowana genetycznie, każdy z nas ma jakiś potencjał szybkościowy, który poprzez odpowiedni trening w różnym stopniu go wykorzystuje. Co do samego treningu jest w powyższych planach trochę błędów i nie wszystko zostało powiedziane. Napewno szybkość powinniśmy trenować na początku jednostki treningowej. Często łączy się trening szybkościowy z elementami koordynacji. Mówiąc o krótkim czasie trwania, 20 sekund biegu na pełnych obrotach to zbyt wiele. Bardzo ważne jest by kolejne powtórzenie danego ćwiczenia było wykonywane po okresie odpoczynku. Samych ćwiczeń jest bardzo wiele, ale często zaniedbywana jest jedna z metod. Chodzi mi o coś co nazywa się przełamywaniem bariery szybkości. Brzmi może i skomplikowanie ale to nic innego jak zbieganie w górki.
 
     
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

Stworzył: PatrykSpec || Zmodyfikował: DariniO


pilka nozna ePilka.pl - polska piłka za
granicą Chealsea
Na naszym forum znajdziesz : | Trening piłkarski | Trenuj | Trening piłki nożnej | Piłka | Piłka młodziezowa | Ćwiczenia piłkarskie | Tricki | Rzuty karne | Porady piłkarskie | Trening | Piłka nożna | Soccer coaching | Trener | | Rzuty wolne | Forum piłkarskie | Porady piłka nożna





Wszelkie Prawa Zastrzeżone, kopiowanie bez zgody autora zabronione!

Strona Głowna | Pomoc | Kontakt