Trening Piłkarski :: Plany Treningowe

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

KrZePa, zgadzam się z tobą , w ogóle każdy powinien iść do klubu ale jak chciał ułożyłem w miarę jak umiałem .

KrZePa · Posty: 21

Widzisz jednak się zgadzamy. Ja też sądzę,że każdy powinien iść do klubu i tam trenować ale indywidualnie też można dodatkowo przecież nic nie zaszkodzi a nawet pomoże. Jeżeli ktoś nawet jest w klubie ale są lekkie treningi lub nawet są przypadki,że nie ma ich wcale to powinien sam się wziąśc za trening indywidualny i pokazać się z jak najlepszej strony i ewentualnie przejść do lepszego klubu. Ale wiesz nie którym trzeba dac trochę lżejsze,bo tak prosto z mostu to też nie ma co przesadzać.

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

UWAGA! TRENING PRZEZNACZONY DLA OSÓB POWYŻEJ 15 ROKU ŻYCIA!

Związku, że w ostatnim mam sporo wiadomości odnośnie indywidualnej pomocy dotyczącej okresu przygotowania do sezonu postanowiłem założyć temat, który pomoże każdemu AMBITNEMU udoskonalić swoje możliwości piłkarskie
Zaczynamy:

Piłka nożna jest sportem kontaktowym , w którym poza aspektami piłkarskimi na sukses ma wpływ wiele czynników, m.in.: psychika , podejście do życia, ambicja, logika , oraz szczególne umiejętności własne (czyt. ' s****y**two ').

Okres przygotowawczy to bardzo ważny okres u piłkrza, jak się do niego dobrze nie przygotujesz- nie masz co liczyć podczas sezonu. Jeżeli jednak dobrze go przepracujesz, odpowiednio do tego co przyczytasz w tym artykule to twoje umiejętności wzrosną o wiele ( 30-50 %- w zależności od uwarunkowań genetycznych).
Ważne: jeżeli chcesz aby twoje możliwości wzrastały z każdym dniem to musisz dbać o diete, odpoczynek/regenracja mięśni, witaminy/makro i mikroelementy
Dieta:
Przed treningiem jesz dużo węglowodanów (np. ryż z kurczakiem; ziemniaki + mięso)
Po treningu twój organizm potrzebuje uzupełnić płyny (np. woda mineralna) i krzyczy białka (np. twarożek, mleko, jaja)
Odpoczynek/regenracja mięśni : sen :
Kładziesz się spać o określonej godzinie i wstajesz o podobnej. Musisz dbać o siebie.
Witaminy/makro i mikroelementy :
Szczególnie potrzebujesz wit. C , aby zwiększyć swoją odporność, potrzebujesz również magezu + wit. B6 . Kupujesz w takim razie rutinoskorbin i magnez w tabletkach i łykasz 2tabletki wit. C i 240g Mg (musisz sobie wyliczyć z tabletek).

Konkretniej:
Trenujesz solidnie 5dni w tygodniu przez 6tygodni. Nie możesz opuszczać treningów i się na nich opiepszać bo to tlko strata czasu.
Potrzebować będziesz przestrzeń do biegania o wymiarach 60x30m oraz siłowni, dokładniej: ławeczka, sztanga/gryf i obciążenie, hantelki. Dodatkowo jak masz piłkę lekarską, pas ekspandera, skakankę- to świetnie- wykorzystasz to! Podstawowym narzędziem pracy jest PIŁKA NOŻNA (footbol'ówka).

Trening na pierwsze dwa tygodnie:
Masz wybór: trenujesz pon-pt lub wt-sob.
Pon- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Wt- Dynamika + Wytrzymałość
Sr- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Czw- Dynamika + Wytrzymałość
Pt- Specjalny- najważniejszy, podsumuwujący cały tydzień.
Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika:

Wniosek: pon=sr i wt=czw

Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)

Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali

rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min

1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min

Interwały na wytrzymałość (2 serie)

Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. 'kondycja'. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.

ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%mozliwosci (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).

1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU ,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU ,
4. 20sek PRACY , 30SEK ODPOCZYNKU ,
5. 15sek PRACY

Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!

6. rozciąganie 5min

Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzili co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technike musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.

1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia

2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.

Koniec pierwszego dnia treningu.

Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła)

Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać

1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.

1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)

2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)

3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)

odpoczynek miedzy kazda seria to od 15 do 30sek. Po cwiczeniu odpoczynek od 30-34sek

Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc 'silnym' lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię 'przepchać', dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróc uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.

2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
[URL=[img8.imageshack.us/i/siatrownowazny.jpg/]

[/URL]]
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże

4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)

5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i niedotykała ziemi) a kolega/sztanga/cos ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
[URL=[img138.imageshack.us/i/grzbiet.jpg/]

[/URL]]
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.

6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztange do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)

Drugi dzień minął... 1h pracy nie poszło na marne...

Piątek

Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.

1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka spik, pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie.

Koniec treningu i tygodniowej pracy.

Moje uwagi:
Wiem, że być może nie jest to pięknie opisane, ale zamieszczam link do pobrania treningu na dysk w wersji tekstowej (word). Zamieszczam również dwa krótkie filmiki. Jeden odnośnie techniki i free... oraz rzutu wolnego. Zwróćcie uwagę na lot piłki.

[hotfile.com/dl/27832939/bcc8f05/sfd.pl.rar.html]

Za dwa tygodnie wstawię kolejną część treningu. Wszelkie pytania (rozsądne) proszę zadawać w tym temacie.

MODERATORA PROSZĘ O PRZYKLEJENIE TEMATU

z SFD

!

der1q · Posty: 1

Ja mam dwa pytanio/prosby... Moglbys zrobic plan bez lawki, gryfow, hantli etc.
Druga sprawa, ten trening jest przeznaczony w dni, w ktore oprocz niego mamy trening w klubie ? bo np. ja mam codziennie.. to nie wiem czy dam rade..

lolo24 · Wysłany: 2010-03-10, 14:56

Jeżeli masz codziennie treningi w klubie to po co chcesz robić trening indywidualny.
No i oczywiście odradzam. To jest zamęczanie organizmu.

Boyka · Wiek: 16 Posty: 27 Skąd: Dolny Śląsk

Ja mam własny plan treningowy ;-)
3 razy w tygodniu trening na boisku, 2 razy w tyg biegam po ok. 5 km.
Codziennie 50 brzuszków i ABS.

No i tam zawsze rozgrzewki, rozciąganie, ale tego nie liczę ;-).

Dołączę czasami rower stacjonarny lub zwykły i rolki

+ skakanka na wyskok i jak mi się nudzi to hula-hop.
Ale fakt, że jako dziewczyna mam trochę inne zapotrzebowania i nie dążę do uzyskania wielkiego kaloryfera, także dla chłopaków to ten mój plan jest raczej bezużyteczny

.

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

poniedziałek

1. rozgrzewka
2. biegniemy 5 kółek=2km takim tempem troche szybszym od truchtu
3. rozciąganie
4. poniższe ćwiczenia robimy na odcinku 12 m i wracamy truchtem
a. skaczemy na jednej nodze i ciągniemy ją pod klate(lewa i prawa noga)
b. idziemy w przysiadzie przodem
c. z przysiadu wyskakujemy jak najwyżej i najdalej i lądujemy w przysiadze i znowu
d. idziemy w przysiadzie tyłem
5. biegniemy 1 kółko=400m truchtem
6. 20 pompek,30 brzuszków,20 skośnych brzuszków 1 strona, 30 przysiadów, 20 skośnych
brzuszków 2 strona, 25 razy nożyce poziome,25 grzbietów, 25 nożyc pionowych
7. leciutkie rozciąganie
8. 4 kółka truchtem
9. porządny streching

Wtorek

1. Rozgrzewka
2. 1 kółko
3. ustawiamy 6 przedmiotów(najlepiej grzybków,mogą być patyki itp.) w niewielkich odstępach
w ćwiczeniach nie dotykamy przedmiotów
a. przebiegamy normalnie stawiając nogi na przemian między przedmiotami
b. to samo tyłem
c. przebiegamy skipem a
d. między przedmiotami krokiem dostawnym 2 kroki w lewo 2 w prawo i tak między
przedmiotami
e. krokiem dostawnym tyłem tak jak wyżej
f. ustawiamy się bokiem biegniemy 2 kroki w przód 2 w tył i między przedmiotami
g. na jednej nodze jak najszybciej nad przedmiotami(raz lewa i raz prawa)
h. nogi razem i krótkimi szybkimi skokami między przedmiotami
4. 2 przebieżki 70 metrów na 70%
5. leciutkie rozciąganie
6. na odcinku 15 metrów 3X
a. przewroty w przód
b. przewroty w tył
7. ustawiamy 6 przedmiotów w odstępach 5 metrowych i startujemy z |1 biegniemy do 3| wracamy do 2 biegniemy do 4| wracamy do 3 biegniemy do 5| wracamy do 4 i do 6 speed i truchtem kawałek| całe ćwiczenia wykonujemy na speedzie powtarzamy je 2X
8. 1 kółko truchcikiem na odpoczęcie
9. ćwiczenia na koordynację
robimy sobie taką jakby drabinkę np z patyków,sznurków itp.
i wykonujemy na niej różne ćwiczenia.
np: skip a jedną nogą, wybijamy się obiema nogami lądujemy na lewej z lewej na obie i z obu na prawą i znowu itp.
10. 3 kółka truchcikiem

środa

1. rozgrzewka
2. biegniemy 5 kółek=2km takim tempem trochę szybszym od truchtu
3. rozciąganie
4. poniższe ćwiczenia robimy na odcinku 12 m i wracamy truchtem
a. skaczemy na jednej nodze i ciągniemy ją pod klate(lewa i prawa noga)
b. idziemy w przysiadzie przodem
c. z przysiadu wyskakujemy jak najwyżej i najdalej i lądujemy w przysiadze i znowu
d. idziemy w przysiadzie tyłem
5. biegniemy 1 kółko=400m truchtem
6. 2 serie 20 pompek,30 brzuszków,20 skośnych brzuszków 1 strona, 30 przysiadów, 20 skośnych brzuszków 2 strona, 25 razy nożyce poziome,25 grzbietów, 25 nożyc pionowych
7. leciutkie rozciąganie
8. 4 kółka truchtem
9. porządny streching

czwartek

1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 20 pompek,40 brzuszków,30 skośnych brzuszków 1 strona, 35 przysiadów, 30 skośnych brzuszków 2 strona, 30 razy nożyce poziome,30 grzbietów, 30 nożyc pionowych
8. 2 kółka truchtem
9. rozciąganie

piątek

1. rozgrzewka
2. Bieg interwałowy 20 sekund trucht, 10s sprint i tak 6-8 razy
3. rozciąganie
4. żonglerka piłki wszystkim 20 min
5. 1 kółko truchtem
6. rozciąganie

Napisał Morvid12

ole · Posty: 79

[quote="koksik"]Poniedziałek ,

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C – energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz ..

Wtorek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową

Środa .

1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 150 kapek
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach

)
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
14. Rozciąganie .

Czwartek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową

Piątek .

1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 2 kółka truchtem
8. rozciąganie

Sobota

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.

Niedziela – wolne

Do tego Wieczorkiem lub porankiem

http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html i www.100pompek.pl

ABS rób 4 dni w tygodniu a Pompki tak jak piszę[/quote]

Na co to jest konkretnie trening??
A można do niego dołączyć w niedzielę basen??

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

TRening n szybkoś , technikę,wytrzymałość .
Basen jak najbardziej wskazany .

Jamson · Pozycja: Napastnik **Pomógł:** 4 razy Posty: 313

koksik,masz plan treningowy na mocny strzał :-)

fatal777 · Wysłany: 2010-08-20, 00:08

a ja mam pytanie ktory plan z tych wszystkich najbardziej byscie mi polecili ? Potrzebuje ciezkiego treningu najlepiej na wszystko zwrotnosc,sile,kondycje,szybkosc,przyspieszenie,technike itp

Kartofello · Wysłany: 2010-08-20, 07:43

Wiesz...na forum jest tego pełno.
U góry są zakładki, a jedna z nich nosi nazwę ''szukaj''.Wpisz ''plany treningowe'', a pełno ci tego wyskoczy.

Pozdrawiam

fatal777 · Wysłany: 2010-08-20, 14:15

ale ja pytam was o zdanie bo ja sie na treningu nie znam. Po co mam szukac na forum skoro w tym temacie jest wszystko

Napisalem czego potrzebuje, i ktory z tych treningow najbardzieh by mi pomogl ?

czopo09 · Wysłany: 2010-08-20, 15:52

A po co my mamy Ci pisać skoro to tobie zależy i ty masz to szukać? Przeanalizuj poszczególny plan i zobacz pod jakim kątem on jest...

fatal777 · Wysłany: 2010-08-20, 16:33

no tak ale zeby sprawdzic pod jakim katem on jest nie wystarczy pocwiczyc kilka dni ale tygodni by ujrzec postepy a po co to skoro wy to wiecie

czopo09 · Wysłany: 2010-08-20, 16:46

Mało kto chyba bierze gotowce, a po ćwiczeniach możesz sprawdzić pod jakim on jest kątem, gdyż nie powiesz że sprinty są pod kątem techniki strzału na przykład...

fatal777 · Wysłany: 2010-08-20, 17:02

[quote="koksik"]Poniedziałek ,

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C – energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz ..

Wtorek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową

Środa .

1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 150 kapek
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach

)
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
14. Rozciąganie .

Czwartek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową

Piątek .

1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 2 kółka truchtem
8. rozciąganie

Sobota

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.

Niedziela – wolne

Do tego Wieczorkiem lub porankiem

http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html i www.100pompek.pl

ABS rób 4 dni w tygodniu a Pompki tak jak piszę[/quote]

czy ktos moze trenuje tym planem i ma o nim dobra opinie bo mi sie bardzo podoba ?

ok rozumiem o co Ci chodzi

KGR 08 · Wiek: 18 Posty: 17

Nie chce zakladac nowego tematu( bo nie ma az takiej potrzeby) wiec napisze tutaj. Mam jedno pytanie. Czy biegając tak:

100m truch
150m sprint
100m trucht
150m sprint

Dajmy na to 3 takie serie, poprawie kondycje?

czopo09 · Wysłany: 2010-08-31, 19:14

Tj tak zwany interwał, na pewno tak, jednak wg mnie dystansy mogą być krótsze.

mercurial. · **Pomógł:** 43 razy Posty: 819

Twój trening trwa niecałe 10 minut , więc kondycji za bardzo nie poprawisz :-/
Lepiej żeby wyglądał on tak:

8-10min. rozgrzewki
1,30min. biegu
3,30min. energicznego marszu
1,30min. biegu
3,30min. energicznego marszu
1,30min. biegu
3,30min. energicznego marszu
1,30min. biegu
3,30min. energicznego marszu
1,30min. biegu
3,30min. energicznego marszu
1,30min. biegu
3,30min. energicznego marszu
4-5min. rozciągania

Takie trening trwa 40-45 minut i napewno da więcej niż krótkie interwały. Z biegiem tygodni zmieniaj czas biegu , np.w 2 tygodniu 2min. biegu i 3min. marszu a w 3 tygodniu 3,30min. biegu , 1,30min. marszu ;-)

Trening Piłkarski Strona Główna » Trening Piłkarski » Ćwiczenia » Plany treningowe » Plany Treningowe	Idź do strony: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 »