Trening Piłkarski :: Plan Treningowy

Messi · Posty: 6

Widziałem już na forum pełno planów,ale ja mam taki problem.Mam lat 13 i wzrostu około 160cm.Jestem dobry w piłkę i chciałem moją formę podszliwowaść.Niestety do klubu nie mogę bo mieszkam na wsi oddalonej od miasta około 3km i chciałem trening indiwidualny,i tu problem.Ze szkoły wracam o godzinie 15 a weekend mam wolny.Proszę o ułożenie mi planu treningowego bardzo proszę.

lolo24 · Wysłany: 2010-02-17, 17:52

3 km??
To wg Ciebie jest dużo??
Na pewno są autobusy itd, a po za tym 3 km możesz nogami zrobić...

Messi · Posty: 6

ale ja wolę indiwidualne prosze niech mi ktoś ułoży

Mistrzu · **Pomógł:** 1 raz Wiek: 15 Posty: 99

indywidualnie dużo nie zdziałasz musisz się zapisać do jakiegoś klubu.

domi22 · Posty: 10

No ale jak prosi o plan dla siebie i ma ambicje go realizować to dlaczego mu wyjeżdżacie, że sam nie da rady, nic to nie da. Na pewno coś da. Możesz zobaczyć sobie trening Nike Bootcamp tam masz na 1 miesiąc 3 dni treningu w tygodniu. I z opini wynika, że jest świetny

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

Messi, Na co dokładniej ten plan

Messi · Posty: 6

Mój trening miał by się skupiać na ogólnorozwojowim treningu czyli bieganie skoczność,wytrzymałść itp.

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

OK na wieczór w tym temacie możesz się czegoś spodziewać

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

Poniedziałek ,

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C – energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz ..

Wtorek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową

Środa .

1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 150 kapek
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach

)
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
14. Rozciąganie .

Czwartek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową

Piątek .

1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 2 kółka truchtem
8. rozciąganie

Sobota

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.

Niedziela – wolne

Do tego Wieczorkiem lub porankiem

http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html i www.100pompek.pl

ABS rób 4 dni w tygodniu a Pompki tak ja piszę

PS. Boję się że to troszkę za mocne jak coś to sobie zmniejsz dawki powiem ci że prawda jest taka że jeśli chcesz osiągnąć w futbolu coś więcej musisz iść do klubu i tu nie ma gadania a 3km to nie tak daleko ja do SMS ma 20 i też codziennie jeżdżę na pewno masz autobusy lub rower a na nóżkach też by można było chyba zajść , ,
A i jak masz okazję to pograj z kumplami czy coś bo w takim wieku to, to jest potrzebne i jak będziesz grał odpuść sobie trening .

Coś nowego wrzucę ci w Niedziele za tydzień ,

KrZePa · Posty: 21

Weź nie układaj mu lepiej planów treningowych. Przesadzasz i to aż za bardzo. Sam powinien sobie ułożyć jakiś plan i iść do klubu pograć.

Szpaku · **Pomógł:** 16 razy Posty: 466 Skąd: Warszawa

KrZePa ma rację, nie układaj planów, chłopak sam musi sobie takowy ułożyć, My możemy mu tylko doradzić, podpowiedzieć. Najlepiej byłoby jak byś Messi znalazł jakiś klub, wtedy trener wyznaczył by Ci trening i co masz robić.

Messi · Posty: 6

co chcecie koksik dobry plan mi ułożył i jestem mu wdzięczny.

koksik · **Pomógł:** 7 razy Posty: 414

Szpaku, chce ro układam a klub to chyba wiadome ? .

Szpaku · **Pomógł:** 16 razy Posty: 466 Skąd: Warszawa

Nie to miałem na myśli, ale zastanów się jak by co druga osoba na tym forum prosiła o ułożenie planu, co by się tu działo. Jednak pomogłeś już Messiemu, więc nie ma sensu dalej ciągnąc tego tematu. Teraz Messi musisz znaleźć tylko klub i jazda.

marian9436 · Klub: GKS Świt Warszawa Wiek: 18 Posty: 100

Massi według mnie to plan idywidualny powinien każdy sam według swoich potrzeb ułożyć, a nie czekać na gotowe powinieneś samemu usiaść przed kartką i zastanowić się co musisz intensywniej poprawić a co mniej,np. jak umiesz dryblować a masz słabą kondyche to pracuj więcej nad kondychą itp. my z forum powinniśmy ci tylko momóc a nie układać, każdy powinien układać według swoich potrzeb.

OTI 7 · Klub: UKS Opty Mielno Wiek: 14 Posty: 64

Dzięki koksik mi też na pewno przyda się ten plan :-D

pitek427 · Wysłany: 2010-02-27, 20:22

Jasny gwint...
Dam sobie rękę uciąć - jest dla mnie najważniejsza-, że te osoby które wezmą ten plan, potrenują tydzień, dwa i skończą. Mam nadzieję, że tak nie będzie, ale każdy plan jest inny dla poszczególnych osób, co już wcześniej napisał Szpaku.

Trening Piłkarski Strona Główna » Trening Piłkarski » Ćwiczenia » Plany treningowe » Plan Treningowy