wotkir
Pomógł: 7 razy
Posty: 290
|
 Wysłany: 2012-01-31, 21:19 TRENING Nike Bootcamp / SPARQ
|
|
|
Witam,
trening SPARQ, wymyślony przez NIKE, ma za założenie zwiększenie kondycji, szybkości i siły zawodnika. Ten, który wrzucam, jest ukierunkowany na piłkę nożną. Dziś już jest trudno go znaleźć, razem z wszystkimi rzeczami, bo filmiki na stronach NIKE wygasły. Ostatnio miałem czas, bo byłem chory i poszukałem wszystkiego. Zamieszczam SPARQ, by inni mogli polepszać swoje umiejętności.
Do niektórych ćwiczeń potrzebny jest ekpander oraz piłka lekarska/nożna. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu.
Na początek zamieszczam link do ściągnięcia rozpiski wszystkich 10 tygodni (4 tygodnie - poziom podstawowy; 6 tygodni - poziom zaawansowany)(po polsku).
UWAGA!
Nazwy plików i kolejność tygodni w zaawansowanym treningu są pomieszane! Wejdźcie w plik i zobaczcie, który naprawdę jest to tydzień i zmieńcie nazwę!
http://rapidshare.com/#!download|603l35|260528383|_wiczenia_rozwojowe_pi_karzey._Program_Nike.rar|23328
Zamieszczę teraz rozgrzewkę, która jest bardzo ważna w tym treningu, jest odpowiednio do niego dopasowana (po angielsku). Rozgrzewkę wykonujemy przed każdym treningiem!
http://www.youtube.com/watch?v=5CMZ_XUd-jQ
TEST SPARQ
http://www.nike.com/nikef...sparq_pl_PL.pdf
http://www.nike.com/nikef...st?locale=pl_PL
Test jest zamieszczony w pierwszym dniu oraz wykonujemy go po skończeniu całego planu treningowego.
Nie będę opisywał wszystkich tygodni i poszczególnych dni. Zamieszczę tylko linki do ćwiczeń, bo nazwy ćwiczeń z PDF-u nie pokrywają się z tymi na YouTube.
POZIOM PODSTAWOWY
Ćwiczenia siłowe:
Pompki - http://www.youtube.com/wa...7zh7G67S3B8kX7e
Przysiady z piłką lekarską - http://www.youtube.com/wa...bWdajLF_gTWkt3N
Ćwiczenie barków z obciążeniem - http://www.youtube.com/wa...E86g7-i4dqNJWMx
Ćwiczenia na stepie (jak na filmiku, tylko bez piłki) - http://www.youtube.com/wa...TtCupdExKeGDed_
Przeciąganie gumy - http://www.youtube.com/wa...pHyZ1vMiG6-_YFO
Wypady z przekładaniem piłki lekarskiej (tydzień 1, 2, 3) - http://www.youtube.com/wa...yS2kcFm9PPFFkoF
Wypady z przekładaniem piłki lekarskiej (tydzień 4) - http://www.youtube.com/wa...CEnTvKRUds1lecr
Podciąganie na drążku - http://www.youtube.com/wa...7bVP8EJQGjS8Qov
Unoszenie bioder z leżenia tyłem - http://www.youtube.com/wa...jn2kAoBFnTV7kWO
Ćwiczenie bioder w marszu - http://www.youtube.com/wa...7wMU4ZWbKfulZcg
Unoszenie tułowia z leżenia przodem - http://www.youtube.com/wa...Lu3mzeRCeCb_iiR
Brzuszki - http://www.youtube.com/wa...5DymE2xjaBQ45KG
Podnoszenie ciężaru przy ugiętych łokciach - http://www.youtube.com/wa...e6QPnh4-IUTfdI4
Pompki w pozycji półleżącej - http://www.youtube.com/wa...w4iTUmjy75iteUj
Przysiad na jednej nodze (wygląda to tak tylko robimy to z piłką) -
http://www.youtube.com/watch?v=vn8jpo1Nrak
Ćwiczenia na stepie z piłką lekarską (tak jak na filmiku, z piłką) - http://www.youtube.com/wa...TtCupdExKeGDed_
Ćwiczenie barków z obciążeniem, na jednej nodze - http://www.youtube.com/wa...Eupva-gH04RwTyD
Podciąganie z leżenia tyłem - http://www.youtube.com/wa...A1KBdBvP9cS859a
Unoszenie bioder na jednej nodze z leżenia tyłem - tu filmiku nie mam, ale jest wyjaśnione w PDF-ie
Ćwiczenia wydolnościowe:
Zwiększamy tempo - http://www.youtube.com/wa...sC6wPVjv7_0S-Kl
Ćwiczenia na stepie (zwiększamy wysiłek) - http://www.youtube.com/wa...m-zHY0ntDjb7dVY
Podania z woleja w biegu - http://www.youtube.com/wa...DxsHcd_wfvBv00x
Przebieżki (na filmiku jest błąd - odcinek w środku musi mieć 15m, a nie 10) - http://www.youtube.com/wa...vnOLTxdHqauQA7T
Długie podania - http://www.youtube.com/wa...6sEuPTD_jvgGVaG
Jak widzimy niektóre nazwy ćwiczeń mogą mylić. Co do ćwiczeń wydolnościowych radzę sugerować się obrazkiem i podpisem z PDF-a, a nie filmikami. W filmikach jest niejasno pokazane i w niektórych nawet źle pokazane.
Błąd w PDF-ach leży też w wypadach. W 1, 2 ,3 tygodniu robimy wypady bez skrętu! Dopiero w czwartym robimy też skręt.
Tak wygląda trening SPARQ część podstawowa. Przeczytajcie dokładnie PDF-y.
Powodzenia!
Pozdrawiam, wotkir |
| Ostatnio zmieniony przez wotkir 2012-02-27, 20:21, w całości zmieniany 2 razy |
|
wotkir
Pomógł: 7 razy
Posty: 290
|
| Wysłany: 2012-02-05, 19:06
|
|
|
Bi3NiU7, efekty podobno są bardzo duże jak na trening podstawowy, który trwa tylko cztery tygodnie. Postęp użytkownika z konkurencyjnego forum:
| Cytat: | Przed treningiem:
20m - 3,15
strzała - 18,6
yoyo - 2:20+
skok - ok 60 cm
Po treningu:
20 m - 2,95
strzała - 16,4
skok - 65 cm
yoyo 3:49 |
|
|
